孩子开学季，创意早餐新花样，营养丰富又美味

一、开学早餐的重要性

开学后，孩子的早餐至关重要，不仅要营养丰富，还要好做又好吃，为孩子一天的学习生活提供充足能量。

孩子正处在生长发育的关键时期，开学后学习任务重，对营养的需求也更高。一顿营养丰富的早餐可以为孩子提供足够的能量和营养素，帮助他们保持良好的精神状态，提高学习效率。如果孩子不吃早餐或者早餐营养不足，可能会出现注意力不集中、记忆力下降、疲劳等问题，影响学习成绩。

据研究显示，经常吃早餐的孩子在学业表现上明显优于不吃早餐的孩子。丰富的蛋白质、充足的谷物和适当的果蔬是早餐的重要组成部分。蛋白质是身体生长和修复的重要营养素，蛋类、奶类和豆类都是优质蛋白质的来源。例如，鸡蛋中的蛋黄富含卵磷脂，对大脑发育至关重要；奶制品含有丰富的钙质，有助于孩子骨骼生长。谷物中的碳水化合物能提供热量，让孩子更 “抗饿”，可以选择杂粮粥、杂粮包等。果蔬类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，早餐时适当吃些蔬菜水果，能提高吸收率，促进身体健康。

此外，早餐的制作也应该简单方便。家长可以提前准备好食材，或者选择一些简单易做的早餐食谱，如太阳蛋、红薯燕麦粥等。这样既可以保证孩子的早餐营养丰富，又不会花费太多时间和精力。总之，开学后的早餐对于孩子的学习和成长至关重要，家长应该重视起来，为孩子提供营养丰富、好做又好吃的早餐。

二、营养早餐推荐

汤类早餐

1. 香菇白菜汤：以白菜、鸡蛋、菌菇为原料，简单易做，清香营养，好消化易吸收。

• 准备一棵娃娃菜，切掉根部，把叶片一片一片掰下。白玉菇一小把、香菇几朵，去除根部后和娃娃菜放在一起，用清水淘洗干净。

• 把白菜叶撕成小块，比较大的白玉菇从中间撕开，香菇掰成小块备用。

• 碗中打入四个鸡蛋，加入少许食盐和胡椒粉，倒入一点白醋增鲜，搅拌打散成蛋液。

• 锅内烧油、加入植物油滑锅，滑锅能防止鸡蛋粘锅，然后倒出热油、加入凉油，油温五成热时倒入蛋液，轻轻转动锅把蛋液摊平，煎至蛋液全部定型，沿锅边淋入一点植物油，这样蛋饼会自动脱离锅边，鸡蛋提前煎一下，煮出来的汤更加浓郁鲜香。

• 然后倒入适量的开水，大火煮至沸腾，打去锅中的浮沫，再倒入准备好的白菜、香菇和白玉菇，保持大火把汤汁炖成奶白色。

• 加入食盐 3 克、胡椒粉 1 克、鸡精 1 克、白糖少许提鲜，开小火把配菜煨入味，再淋入一点芝麻香油、美味即成。

粥类早餐

1. 鸡丝小米粥：清淡养胃，鸡肉丝搭配小米，营养丰富。

• 准备适量小米，洗净后浸泡一段时间。鸡胸肉一块，煮熟后撕成丝备用。

• 锅中加入适量清水，放入小米，大火煮开后转小火慢慢熬煮。

• 待小米煮至浓稠时，加入鸡丝，再煮几分钟，让鸡丝的味道融入粥中。

• 可根据个人口味加入少许盐调味，一碗清淡养胃的鸡丝小米粥就做好了。

2. 鲜虾粥：大米冷冻后熬制，加入鲜虾、香菇等食材，浓郁鲜香。

• 把大米洗净后放入冰箱冷冻室冷冻一段时间。鲜虾去壳去虾线，洗净备用。香菇几朵，洗净后切成小块。

• 锅中加入适量清水，放入冷冻后的大米，大火煮开后转小火熬煮。

• 煮至大米开花时，加入鲜虾和香菇，继续煮几分钟。

• 加入适量盐、胡椒粉调味，撒上葱花即可。

3. 红薯燕麦粥：大米与红薯、燕麦搭配，可提前预约，方便快捷。

• 准备适量大米、红薯和燕麦。红薯去皮切成小块。

• 将大米、红薯和燕麦放入电饭煲中，加入适量清水，设置好预约时间。

• 第二天早上，一锅香甜可口的红薯燕麦粥就做好了。

饼类早餐

1. 香煎包菜饼：包菜切丝与鸡蛋、面粉混合，烙制而成，清淡营养。

• 包菜洗净切丝，放入碗中。加入适量面粉、鸡蛋、盐、胡椒粉，搅拌均匀。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，倒入面糊，摊成薄饼。

• 小火烙至两面金黄即可。

2. 香肠灌饼：火腿摆成正方形，倒入鸡蛋液，烙制金黄色，简单好吃。

• 准备几根火腿，切成适当长度，摆成正方形。

• 在火腿中间倒入鸡蛋液。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，放入火腿鸡蛋饼，小火烙至金黄色。

3. 酱香饼：半烫面制作，刷上酱料，撒上芝麻和葱花，美味可口。

• 面粉一半用热水搅拌，一半用冷水搅拌，揉成面团，醒发一段时间。

• 制作酱料，锅中热油，放入蒜末、豆瓣酱、甜面酱等炒香。

• 将醒好的面团擀成薄饼，刷上酱料，撒上芝麻和葱花，烙至两面金黄。

4. 胡萝卜虾皮蛋饼：胡萝卜、虾皮、鸡蛋和面粉制成面糊，煎成小饼，营养丰富。

• 胡萝卜洗净切丝，虾皮洗净。

• 将胡萝卜丝、虾皮、鸡蛋、面粉放入碗中，加入适量清水，搅拌成面糊。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，倒入面糊，摊成小饼，煎至两面金黄。

5. 蔬菜虾仁饼：芹菜、虾仁等食材搅拌成糊，煎成小饼，口感鲜美。

• 芹菜洗净切碎，虾仁洗净去虾线，切成小块。

• 将芹菜、虾仁、鸡蛋、面粉放入碗中，加入适量清水，搅拌成面糊。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，倒入面糊，摊成小饼，煎至两面金黄。

其他类早餐

1. 牛奶蛋羹：鸡蛋与牛奶搭配，入口即化，营养美味。

• 鸡蛋打散，加入适量牛奶和少许盐，搅拌均匀。

• 过筛后倒入碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

• 放入蒸锅中，大火蒸至蛋液凝固即可。

2. 炒米粉：米粉搭配肉丝、鸡蛋等食材，好吃不油腻。

• 米粉提前泡软，肉丝用盐、料酒、淀粉腌制一下。

• 锅中热油，放入鸡蛋炒熟盛出。再放入肉丝煸炒至变色，加入米粉、鸡蛋、生抽、老抽等调料，翻炒均匀。

3. 鸡汤面条：鸡肉煲汤煮面，加入青菜，营养丰富。

• 鸡肉洗净切块，焯水后放入锅中，加入适量清水、姜片、葱段等，煮成鸡汤。

• 另起锅烧水，煮面条，煮熟后捞出放入鸡汤中。

• 加入青菜煮熟，根据个人口味加入盐、胡椒粉等调味。

4. 萝卜猪肉鸡蛋馅包子：面粉发酵，包入馅料，蒸制而成，美味可口。

• 面粉中加入酵母粉，用温水揉成面团，发酵至两倍大。

• 萝卜洗净切丝，焯水后挤干水分。猪肉剁成肉馅，加入鸡蛋、盐、生抽、料酒等调料，搅拌均匀。

• 将发酵好的面团揉匀，分成小剂子，擀成薄片，包入馅料，捏成包子形状。

• 放入蒸锅中，蒸至包子熟透即可。

5. 土司披萨：土司面包搭配各种配菜，烤制而成，简单快捷。

• 土司面包上抹上一层番茄酱，撒上一层芝士碎。

• 加入火腿、洋葱、青椒、玉米粒等配菜。

• 再撒上一层芝士碎，放入烤箱中，烤至芝士融化即可。

6. 烧卖：糯米与猪肉等食材制成馅料，包入面皮，蒸制而成，口感丰富。

• 糯米提前浸泡，蒸熟备用。猪肉剁成肉馅，加入香菇、胡萝卜等配菜，炒熟后加入糯米，搅拌均匀。

• 用烧卖皮包入馅料，捏成烧卖形状。

• 放入蒸锅中，蒸至烧卖熟透即可。

7. 馄饨面：馄饨与面条搭配，清淡不腻，快手不费时间。

• 锅中加水，烧开后放入馄饨煮熟。

• 加入面条，煮熟后捞出放入碗中。

• 加入馄饨汤、葱花、香菜等调料即可。

8. 抱蛋馄饨：冷冻馄饨煎制后倒入蛋液，撒上葱花和芝麻，孩子爱吃。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，放入冷冻馄饨，煎至底部金黄。

• 倒入适量蛋液，盖上锅盖，小火焖至蛋液凝固。

• 撒上葱花和芝麻即可。

9. 蔬菜鸡肉卷饼：鸡肉腌制后煎熟，搭配蔬菜和饼，甜面酱调味，好吃又方便。

• 鸡肉洗净切成薄片，用盐、料酒、生抽等调料腌制一下。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，放入鸡肉片煎至两面金黄。

• 准备好饼、生菜、黄瓜等蔬菜，将鸡肉片和蔬菜放在饼上，抹上甜面酱，卷起来即可。

10. 菠菜饼：菠菜揉进面团，做成小圆饼，营养丰富。

• 菠菜洗净焯水后，挤干水分，切碎。

• 将菠菜碎加入面粉中，揉成面团。

• 分成小剂子，擀成小圆饼。

• 平底锅加热，刷上一层薄油，放入小圆饼，烙至两面金黄。

11. 清炒三丝：青萝卜、胡萝卜、木耳切丝炒制，清淡营养。

• 青萝卜、胡萝卜洗净切丝，木耳泡发后切丝。

• 锅中热油，放入蒜末炒香，加入三丝翻炒均匀。

• 加入适量盐、生抽等调料，翻炒至熟即可。

三、早餐搭配技巧

根据孩子口味和营养需求，合理搭配各类早餐，如主食搭配汤类、粥类搭配小菜等，让孩子吃得开心又健康。

主食与汤类的搭配可以丰富口感和营养。例如，香煎包菜饼搭配香菇白菜汤，包菜饼的清淡营养与香菇白菜汤的清香相得益彰。包菜富含维生素 C、维生素 B6 和膳食纤维等营养成分，而香菇白菜汤中的白菜含有丰富的维生素和矿物质，香菇则具有提高免疫力的作用。孩子在享用香煎包菜饼的同时，喝上一口鲜美的香菇白菜汤，既能补充碳水化合物，又能摄入蔬菜中的营养物质。

粥类搭配小菜也是不错的选择。鸡丝小米粥搭配凉拌海带丝，清淡养胃的鸡丝小米粥与爽口的海带丝相互映衬。小米粥中的小米富含蛋白质、维生素 B1 和矿物质等营养成分，鸡肉丝则提供了优质蛋白质。凉拌海带丝富含碘元素，对孩子的生长发育非常重要。这样的搭配既能满足孩子对主食的需求，又能增加口感的多样性。

饼类早餐可以搭配各种饮品。比如酱香饼搭配豆浆，酱香饼的浓郁味道与豆浆的醇厚口感相结合，为孩子提供丰富的能量。酱香饼中的面粉含有碳水化合物，酱料中的豆瓣酱和甜面酱则增添了风味。豆浆富含蛋白质、钙和维生素等营养成分，是孩子早餐的良好选择。

此外，还可以根据孩子的喜好进行个性化搭配。如果孩子喜欢吃甜食，可以将牛奶蛋羹搭配水果，如草莓、蓝莓等。牛奶蛋羹的香甜口感与水果的清新味道相互融合，既满足了孩子对甜食的需求，又补充了维生素和膳食纤维。如果孩子喜欢吃咸味食物，可以将炒米粉搭配紫菜蛋花汤。炒米粉中的肉丝、鸡蛋和米粉提供了丰富的蛋白质和碳水化合物，紫菜蛋花汤则富含碘、钙和蛋白质等营养成分。

在搭配早餐时，还需要注意色彩的搭配。色彩鲜艳的食物可以增加孩子的食欲。例如，蔬菜虾仁饼搭配胡萝卜苹果汁，绿色的芹菜、粉色的虾仁和橙色的胡萝卜苹果汁组成了一道色彩斑斓的早餐。蔬菜虾仁饼中的芹菜富含膳食纤维，虾仁提供了优质蛋白质，胡萝卜苹果汁则富含维生素和矿物质。这样的搭配不仅营养丰富，还能让孩子在视觉上感受到美食的魅力。

总之，合理搭配早餐可以满足孩子的口味和营养需求，让孩子吃得开心又健康。家长可以根据孩子的喜好和身体状况，灵活选择不同的早餐搭配，为孩子的学习和成长提供充足的能量。