维生素D都不够！3个办法高效补充（中国人）

之前点评了一些大家心目中补钙很有效的食物（还没看和想复习的点这里：《钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！》）。

不少朋友留言要求再讲一讲维生素D，说是听说很多人都缺维生素D，但不知道怎么判断自己缺不缺，要说补维生素D，似乎只知道吃补充剂，但又不知道该吃哪种、吃多大剂量，还害怕吃多了会中毒……

大家的问题挺多，今天就逐一解答下。

25(OH)D 是公认的评价人体维生素D营养状况的最可靠指标，也是血液中维生素D的主要循环形式，稳定性好[1]。

如果你怀疑自己维生素D不足或缺乏，可以去医院抽血化验血清25(OH)D 。（还有一些其他辅助诊断检查，具体请听主治医生的。）

25(OH)D 主要有两种形式，其中25(OH)D3 是血液中维生素D的主要存在形式，25(OH)D2 是维生素D 在体内的活性形式。图片来自：参考资料[1]

当个体血清 25(OH)D 水平在 40 nmol/L时，可满足 50% 人群骨骼健康所需维生素 D 水平，当个体血清 25(OH)D 水平在 50 nmol/L 时，可满足 97. 5% 人群骨骼健康所需维生素 D 水 平[2]。

中国 2023 年发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》，把维生素D 营养状况分为 4 类：正常、不足、缺乏、中毒。判定标准跟美国医学研究院、 英国骨质疏松学会和澳大利亚骨矿学会等保持一致[2]。

由于临床中对于普通个体的维生素D 实际需求量并不清楚，为了保证个体的维生素D 状况足够或获得潜在益处，医生可能会建议让个体的维生素 D 水平达到“适宜”状态，即血清 25OHD 达到 50~75 nmol/L或更高[2]。

中国居民维生素D 不足、缺乏的问题普遍存在，即使在日光充沛的南方地区也是一样。老年人、学龄儿童和孕妇是维生素D 缺乏的高危人群。

老年人各季节维生素D 【不足+缺乏】的情况都比较严重，比例高达 55.4%-98.8% 。中青年、学龄儿童和婴幼儿人群中维生素D 【不足+缺乏】的情况在北方较严重，南方相对较好，这跟环境紫外线辐射强度随纬度降低而逐渐增强的规律相一致 [3-5]。

像北京学龄儿童中维生素D 【不足+缺乏】率 59%（不足40.1%，缺乏18.8%）[6]。

即使是情况比较好的南方，比如上海成人维生素D 【不足+缺乏】人群也超过了一半，为51.66%[4]，浙江成人维生素D 【不足+缺乏】人群也有 48.20%[7]。

如果只看维生素D缺乏，人群比例也差不多有 1/5。《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016~2017年中国6岁~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，2015年中国 ≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%[8]。

维生素D 缺乏症的主要表现，在成人为软骨病，在儿童为佝偻病。软骨病患者常会感觉到不同症状，比如骨骼关节和肌肉疼痛、痛觉过敏、肌肉无力和步态蹒跚等。

维生素D 不足，可能会导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折[9]。

体内维生素D 含量低跟某些自身免疫性疾病风险增加相关，如多发性硬化症、1 型糖尿病、类风湿性关节炎等。另外，较低水平的维生素D 可能是我们冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。给维生素D 不足的人群补充维生素D 可以明显降低急性呼吸道感染的风险[10]。

还有一些流行病学研究发现，维生素D 含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早死的风险增加存在相关性，同时还与好胆固醇高密度脂蛋白水平降低有关[1]。

维生素D缺乏的主要原因就是：阳光直接暴露不足、膳食中缺乏维生素D。主要还是阳光暴露不足，毕竟人体所需维生素D约 90% 由皮肤合成。

皮肤通过日光曝露，简称晒太阳，合成维生素 D3 ，这一过程由体内自主合成，就算一次晒太阳“过量”，不会导致过量或中毒，可以说是人类最有效最好的维生素D 来源了[1,2]。

但同时，晒太阳也是最容易被忽视的维生素D 来源。

一方面，城市生活让大家的户外活动时间大大减少，另一方面，大家因为害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。

再加上饮食中获得的维生素D 也不够，自然就导致了维生素D 不足、缺乏。

那补充维生素D 也就是从这两方面下手了。

首先，了解下不同年龄的人的维生素D 推荐摄入量。

增加户外活动时间，对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约 30min，即可满足人体维生素D的需求。维生素D 缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，1-2小时。

晒双上肢、双下肢，暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。

在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D 的作用。但隔着玻璃晒太阳是否有效影响因素很多，就比较复杂了，想了解的看这里：隔着玻璃晒太阳还能获得维生素D吗？

避免剧烈日光照射以及过长时间的日光暴露，“补”维生素D 也要注意保护皮肤，防止晒伤[1,2]。

我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10% 。

非强化食品中天然维生素D 的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

强化食品则有配方奶粉、强化维生素A/D 的牛奶等[1,2]。

也别忘了同时吃钙质丰富的食物。具体有哪些，看这里：钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！

对于没办法有充分阳光暴露的人来说，从食物中获得的维生素D 很难满足身体所需，就可以考虑维生素D 补充剂。

很多人问我，是选择维生素D2 还是维生素D3 。这两种维生素D制剂世界各国都有使用，很多国家的指南也认为两种维生素D制剂都有良好的效果。

只是从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，有些国家的指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D 缺乏的首选制剂。

相应的维生素D3 制剂价格可能会更高一些。

大家根据自己的实际情况选择就好。

比较精确的选择，是评估你通过日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D 补充剂的剂量。

但这很少有人能做到，通常来说，维生素D 正常的人出于预防的考虑补充，那比较简单方便的做法是每天吃400 IU 维生素D 补充剂，是很安全的。

如果是孕妇、肤色深人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。

但如果已经出现不足甚至是缺乏，为了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，治疗剂量可能会很大，最小治疗剂量都能达到 2000IU/d ，高的可以达到每天 4000-5000IU。

通常来说，维生素D 补充剂的剂量 ≥50000 IU/日，持续数周或数月会导致中毒，血液中钙质堆积，引起高钙血症，出现恶心和呕吐、虚弱和尿频等症状。

美国医学研究院的食品和营养委员会总结了一些补充维生素D 的研究证据，认为维生素D 补充剂摄入量 <10000 IU/d ，通常不会导致中毒[2]。

除非治疗需要，大家每天补充剂的摄入量不超过可耐受最高剂量都是比较安全的。

说起维生素D ，大家首先想到的就是它在维护骨骼健康中起着重要作用。确实，它在钙吸收、骨骼健康、肌肉性能等方面都起着主要作用。

维生素D 具有激素样作用，在人体的免疫调节中发挥着重要作用，很多组织和细胞，特别是免疫细胞中都有 1, 25(OH)D 受体，可以诱导免疫细胞的混合、分化、调节功能及细胞因子分泌等。

另外，一些流行病学研究还发现维生素D 水平跟心血管疾病、代谢综合征、2型糖尿病等存在负相关。

有关维生素D 你如果还有什么疑问，在留言区评论吧~