科学防晒与补钙技巧：保障健康，别让身体打折！

原创 李懿雯 上海市护理学会

作者简介 /Profile/

李懿雯，女，主管护师，本科，上海市嘉定区安亭医院神经内科护士长，主要从事慢病护理管理。

春回大地，万物复苏。随着日照时间延长、气温回升，人们纷纷走出家门享受春光。然而，这个季节也暗藏着两大健康挑战：紫外线悄然增强带来的皮肤损伤风险，以及春季人体代谢加速引发的钙质需求高峰。临床数据显示，春季因日晒伤就诊的患者较冬季增加40%，而同时超半数人群存在春季钙摄入不足。

图源：soogif

防晒：不止是夏天的功课

被低估的春季紫外线威胁

气象数据显示，我国大部分地区3—5月的紫外线强度可达夏季的70%～80%。更值得注意的是，春季大气中的臭氧层较薄，对UVB的过滤作用减弱，正午时段的紫外线强度常突破3级。临床案例显示，春季接诊的光敏性皮炎患者较冬季增加近2倍。

紫外线的双重攻击模式

UVA：穿透力极强，可直达真皮层，导致胶原蛋白断裂，是皱纹、松弛的元凶。

UVB：虽被云层部分阻隔，却能直接引发表皮灼伤，数据显示，春季未防护状态下暴晒1小时相当于夏季40分钟的损伤量。

科学防晒四维方案

时间管理：遵循“影子法则”——当影子短于身高时避免户外活动。

物理屏障：宽檐帽的帽檐需≥7cm才能有效遮挡面部；选购UPF50+的防晒衣，注意织物的透光性测试。

化学防护：春季推荐SPF30+/PA+++的广谱防晒霜，每平方厘米需涂抹2mg。实验室测试显示，90%使用者实际用量仅为标准量的1/4。

特殊防护：光敏性药物使用者需提高防护等级，建议配合口服抗氧化剂。如需服用药物请先咨询医生。

图源：图虫

春季补钙：骨骼健康的黄金期

春季为何需要强化补钙

春季气温逐渐升高，人体新陈代谢加快，各器官和组织的活动增强，对营养物质的需求也相应增加，钙作为维持人体正常生理功能的重要元素，需求也随之上升。

春季人体的生长激素分泌相对旺盛，尤其是儿童和青少年，生长激素会促进骨骼、肌肉等组织的生长和修复，而钙是骨骼生长的关键营养素，充足的钙供应有助于骨骼的健康发育，能为身体生长提供坚实的物质基础。

从生理需求角度出发，人体血钙水平在冬季下降5%～8%，春季成骨细胞活性提升300%，形成“钙需求窗口期”。

华中地区流行病学调查显示，春季骨折发生率较其他季节高22%，与骨密度季节性波动密切相关。

钙需求人群分级

在户外活动时，皮肤暴露在阳光下，能通过紫外线照射合成维生素D。维生素D可以促进肠道对钙的吸收和利用，使摄入的钙能够更好地被身体吸收和利用，从而提高钙的吸收率。所以，春季增加户外活动的同时，需要相应增加钙的摄入，以满足身体对钙的需求。

补钙的三大智慧选择

膳食优化

奶制品：每日500mL低脂牛奶可提供60%钙需求，乳糖不耐受者可选发酵酸奶。

植物钙源：如芥蓝、豆腐干的钙吸收率达40%，远超菠菜。

强化食品：如钙强化燕麦片的生物利用率比普通食品高30%。

营养协同

维生素D：促进肠道钙吸收，每日需400～800IU；

维生素K2：纳豆中含量丰富，激活骨钙素，可将血钙定向沉积于骨骼，与维生素D形成“钙转运黄金搭档”；

镁元素：最佳钙镁比为2:1，坚果、全谷物中镁元素含量丰富。

运动增效

承重运动刺激成骨细胞活性，研究显示每周3次30分钟运动可提升骨密度1.5%。

青少年：每日跳绳15分钟，骨密度可提升1.2%；

中年人：每周3次负重深蹲，刺激腰椎骨重建；

老年人：太极拳配合弹力带训练，降低跌倒风险。

补钙的五大认知误区

误区1：喝骨头汤补钙

误区2：钙片可随意服用

误区3：年轻人不需要补钙

误区4：补钙会引发便秘

误区5：晒太阳等于补钙

防晒与补钙的协同管理

营养协同增效

人体90%的维生素D需通过皮肤合成，但防晒会阻断此过程。

解决方案

分时段管理：晨间8—9点裸露前臂晒15分钟/20分钟

膳食补充：每周食用3次深海鱼；

检测指导：血清25(OH)D应维持在50～70nmol/L，缺乏者需药物补充。

特殊人群的定制方案

哺乳期妈妈：选择物理防晒霜，每日钙摄入增至1500mg，分3次补充吸收率提升30%

骨质疏松患者：晨练需佩戴宽檐帽+防紫外线墨镜；补钙需配合阿仑膦酸钠，注意服药后保持直立30分钟。

户外工作者：使用SPF50+防水型防晒霜，每2小时补涂；每日额外补充500mg钙剂，配合800IU维生素D3。

健康管理实践指南

常见问题应对

防晒导致维生素D不足怎么办？

每周2～3次日晒即可满足需求。

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钙片何时服用最佳？

碳酸钙随餐服，柠檬酸钙空腹服，避免与铁剂同服。

愿每个人都能在春光里，绽放由内而外的健康之美。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：孙莉 上海市嘉定区安亭医院护理部主任

审阅：庹焱；张梦佳

原标题：《【预防保健】科学防晒与智慧补钙tips，别让健康打折扣》